Sanju Inc.

Pola Hidup Sehat Cegah Hipertensi

Membiasakan diri menjalani pola hidup sehat dapat mencegah atau menunda hipertensi, meningkatkan efektivitas obat hipertensi, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.


Tabel Perubahan pola hidup untuk mencegah dan mengendalikan hipertensi*

Modifikasi Pola Hidup Rekomendasi Penurunan Tekanan Darah Sistolik (Kisaran)

Menurunkan berat badan

 

Menjaga berat badan normal (indeks massa tubuh 18,5-24,9 kg/m2) 5-20 mmHg/10 kg
Pola Makan Sehat Banyak mengkonsumsi makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk susu rendahlemakterutama lemak jenuh. 8-14 mmHg
Mengurangi asupan garam Mengurangi asupan garam hingga tidak lebih dari 100 mmol (6 gram garam). 2-8 mmHg
Meningkatkan aktivitas fisik Menjalani aktivitas fisik aerobik seperti berjalan cepat selama 30 menit per hari) 4-9 mmHg
Mengurangi konsumsi alkohol Membatasi konsumsi alkohol sekitar 700 ml bir atau 300 ml wine untuk pria (untuk wanita batasnya adalah setengahnya). 2-4 mmHg

*Efek dari penerapan gaya hidup ini adalah tergantung dosis dan waktu, dan dapat lebih besar efeknya untuk sebagian orang. (JNC 2004)

 

Mengurangi Asupan Garam

Cara mengurangi konsumsi garam adalah

  • jangan menambahkan garam saat memasak (kecap asin, kaldu)
  • agar makanan tetap terasa enak, gunakan rempah-rempah cabe, jahe, lemon.
  • gunakan substitusi garam seperti Lo-Salt
  • saus-sausan seperit saus tomat, mustard lalu acar, makanan beku, makanan instan memiliki kadar garam dalam jumlah tinggi, begitu juga dengan roti dan sereal.
  • daging asap, dan ikan asin juga memiliki banyak garam.
  • Pelajari resep-resep makanan rendah garam.

 

Mengkonsumsi lebih banyak sayur dan buah

Buah dan sayuran mengandung vitamin, mineral dan serat untuk menjaga kesehatan tubuh. Selain itu mereka juga mengandung mineral kalium yang dibutuhkan untuk metabolisme natrium.
Setiap hari dianjurkan memakan 5 porsi sayur dan buah yang contohnya sebagai berikut

  • semangkuk salad
  • tiga sendok makan (sdm) sayur
  • tiga sdm kacang-kacangan
  • satu buah berukuran medium (apel, jeruk, pir, pisang)
  • dua buah kecil (strawberi, aprikot)
  • sepotong buah besar (melon, nanas, mangga)
  • dua atau tiga sdm beri atau anggur
  • segelas (150 ml) jus buah atau sayur
  • satu sdm buah kering

Hanya mengkonsumsi satu jenis buah seperti apel dalam jumlah banyak tidaklah cukup, lebih baik bervariasi.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah

  • hindari penggunaan saus salad atau saus kacang dalam memakan sayur dan buah karena saus mengandung banyak lemak, garam dan gula
  • buah atau sayuran kaleng atau instan memiliki tambahan garam, gula atau lemak sebagai pengawet
  • variasi konsumsi buah diperlukan agar nutrisinya lengkap
  • jangan menambahkan garam atau gula pada sayuran saat dimasak
  • hindari paparan cahaya atau panas pada sayur yang telah terpotong. Masukkan dalam wadah tertutup dan dinginkan sayuran tetapi jangan direndam dalam waktu lama karena vitamin dan mineral hilang larut
  • vitamin dan mineral pada sayuran dapat lebih terjaga apabila disajikan dengan cara dibakar atau dikukus dibandingkan dengan direbus atau digoreng
  • bila merebus sayuran gunakan air sedikit mungkin untuk menjaga kandungan vitamin dan mineral pada sayuran
  • pelajari berbagai resep makanan menggunakan sayuran.

 

 

Olahraga

Olahraga aerobik seperti berjalan kaki selama 30 menit dalam satu hari dapat membantu mengurangi risiko hipertensi.
Saat kita berolahrga memang tekanan darah akan meningkat dalam waktu yang singkat. Namun setelah berhenti berolahraga, tekanan darah akan kembali normal. Dalam jangka panjang, berolahraga akan membantu mengurangi tekanan darah.Namun konsultasi kepada dokter diperlukan untuk menentukan kuantitas dan jenis olahrga yang sebaiknya dilakukan.
Olahraga selama 30 menit sehari dan 5 kali seminggu sangat disarankan. Terutama aktivitas yang meningkatkan metabolisme tubuh sehingga badan terasa hangat dan napas lebih banyak namun tidak sampai di mana kita sulit berbicara.
Olahraga aerobik adalah gerakan repetitif dan berirama yang menggunakan otot besar pada tubuh seperti kaki lengan dan bahu. Berjalan kaki, jogging, berenan, berdansa dan menggali adalah gerakan aerobik. Aktivitas aerobik adalah tipe yang paling berguna bagi penderita hipertensi. Olahraga dalam waktu singkat dan intensif seperti berlari cepat dan angkat beban (olahraga anaerobik) tidak sesuai karena akan meningkatkan tekanan darah dalam waktu yang singkat. Aktivitas seperti scuba diving atau terjun payung dapat berbahaya karena mempengaruhi tekanan darah.

 

Beberapa cara yang dapat kita lakukan untuk berolahraga

  • Berjalan kaki lebih banyak
  • Menggunakan tangga daripada lift atau eskalator
  • Membawa binatang piaraan berjalan-jalan
  • Berjalan saat istirahat siang
  • Bergabung ke klub olahraga

 

Menjaga Berat Badan

Bagi mereka yang kelebihan berat badan, penurunan berat badan dapat membantu mengurangi tekanan darah. Umumnya seseorang dinyatakan kelebihan berat badan atau tidak melalui perhitungan bernama Indeks Massa Tubuh/Body Mass Index (BMI). Beberapa timbangan dapat mengukur BMI seseorang secara otomatis. Untuk mengukur BMI lakukan langkah berikut

  1. ukur berat badan dan tinggi badan
  2. bagi berat badan (kilogram) dengan tinggi (meter)
  3. kemudian nilai pada langkah 2 dibagi lagi dengan tinggi badan (meter)

 

Beberapa kategori BMI

  • kurang dari 18.5 berarti kurus/underweight
  • 18.5-24.9 rentang berat badan sehat
  • 25-29.9 kelebihan berat badan/overweight
  • 30-35 obesitas
  • 35 sangat obesitas

 

Orang yang berat badannya normal memiliki efisiensi energi yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengalami obesitas. Beban yang lebih tinggi pada jantung dan pembuluh darahn pada orang obesitas berisiko tinggi. Dalam mengurangi berat badan pun sebaiknya tidak dilakukan secara drastis. Pengurangan berat badan sebanyak 0.5-1 kg perminggu termasuk normal. Untuk mengurangi berat badan, Jumlah kalori yang digunakan (aktivitas) harus lebih banyak daripada jumlah kalori yang masuk (makanan).

 

Mengurangi konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol dapat meningkatkan tekanan darah seiring waktu. Alkohol juga memiliki kalori yang tinggi yang dapat menaikkan berat badan yang berujung pada naiknya tekanan darah. Jumlah konsums alkohol yang disarankan bagi pria dan wanita adalah 21 unit alkohol seminggu untuk pria dan 14 unit seminggu untuk wanita. Setakar vodka (25 ml) setara dengan satu unit alkohol.
Untuk meminum lebih sedikit alkohol

  • Pilihlah minuman alkohol dengan kadar alkohol yang rendah atau minumlah minuman substitusi alkohol (bir dengan kadar alkohol 0%)
  • tambahkan air atau bahan campuran
  • jangan memakan snak seperti ketang goreng dan kacang karena kadar garam snak tersebut akan membuat kita ingin meinum lebih banyak lagi
  • gunakan takaran

 

Mengurangi konsumsi lemak dan kolesterol

Makanan dengan jumlah lemak yang tinggi dapat meningkatkan berat badan. Selain itu makanan yang mengandung kolesterol jahat (LDL) dapat meningkatkan risiko penyumbatan pembuluh darah.

 

Tedapat beberapa jenis lemak yang perlu diperhatikan

  • Lemak jenuh. Banyak ditemukan pada daging merah, mentega, minyak sawit
  • Lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated) banyak pada minyak olive, rapeseed oil, minyak bunga matahari.
  • Lemak tak jenuh banyak (polyunsaturated) seperti Trans Fat, Omega-3 dan Omega-6.

Untuk menentukan suatu makanan memiliki kandungan lemak yang tinggi atau rendah dapat digunakan panduan sebagai berikut

  • Rendah- lemak total kurang dari 3g atau 1g lemak jenuh per 100g makanan (makanan yang baik).
  • Medium-antara 3-20g lemak total atau 1-5g lemak jenuh per 100g makanan (dimakan sedikit dalam frekuensi jarang)
  • Tinggi-Lebih dari 20g total lemak atau 5g lemak jenuh per 100g makanan (harus dihindari)

 

Berhenti Merokok

Kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular secara umum sehingga khususnya penderita hipertensi disarankan untuk berhenti merokok.

 

Referensi

JNC. 2004. The seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure - complete report. NIH Publication
www.bloodpressureuk.org

Japanese Site   Testimonials


Situs ini sedang dalam pengembangan